Alimentos ricos en grasas naturales y como consumirlos

La grasa es un macronutriente esencial en nuestra alimentación. Aunque son conocidas popularmente por su capacidad de aporte de energía, tienen muchas otras funciones que las hacen indispensables.

En los alimentos, las grasas que encontramos son ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol. Normalmente, los ácidos grasos se agrupan de tres en tres, formando lo que se llaman triglicéridos. Los fosfolípidos, sin embargo, son agrupaciones de dos ácidos grasos y el colesterol, químicamente, es completamente distinto al resto de grasas alimentarias.

Durante mucho tiempo e incluso actualmente, las grasas han sido demonizadas, sobre todo cuando había necesidad de perder peso o de mejorar el perfil lipídico en una analítica. Sin embargo, la ciencia, nos ha ido abriendo los ojos y mostrando como una buena cantidad y calidad de grasas ingeridas influye siempre positivamente en nuestro organismo, nuestro metabolismo y en el mantenimiento del peso corporal.

Para ello, necesitamos saber, que las grasas, tienen muchas otras funciones más allá de generar energía de reserva o lo que llamamos tejido graso. El cerebro contiene gran cantidad de grasa, sobre todo colesterol, necesario para que este funcione correctamente. Las membranas de cada una de nuestras células, incluidas neuronas, contienen diferentes tipos de grasas, indispensables para que estas realicen sus funciones. El colesterol es necesario para la síntesis de hormonas como los estrógenos, la progesterona, la testosterona y la forma activa de vitamina D. Además, las grasas son las únicas portadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El hígado produce ácidos biliares a partir de las grasas, con el fin de poder digerir y metabolizar las grasas ingeridas. Nuestros órganos están cubiertos por una pequeña capa de grasa que los protege de golpes y otros daños. En definitiva, las grasas son fundamentales en nuestro organismo, siempre y cuando sepamos como ingerirlas.

Hay que tener claros algunos conceptos básicos sobre las grasas, los cuales dependen de su clasificación química.

• Los ácidos grasos puedes ser saturados o insaturados, según el tipo de enlace entre carbonos. Los ácidos grasos saturados predominan en el reino animal, mientras que los ácidos grasos insaturados predominan en el reino vegetal. Pero hay excepciones, como es el caso del aceite de coco, que es rico en grasa saturada, o como el aceite de pescado, que es rico en grasa insaturada omega-3. Las grasas omega, son un tipo de grasa insaturada esencial, que debemos cubrir con la alimentación y las cuales tienen gran poder antiinflamatorio. Se encuentran en pescado salvaje y en grasas de semillas sin refinar.

Nuestra alimentación debe contener ambos tipos de ácidos grasos, pero siempre, deben predominar los ácidos grasos insaturados, los cuales encontramos en alimentos como el Aceite de Oliva Virgen Extra, en frutos secos, en semillas, en aguacate y pescados grasos salvajes (sardina, boquerón, salmón, caballa, melva…). En cuanto a los ácidos grasos saturados, también deben formar parte de nuestra alimentación, en menor cantidad y siempre provenientes de una buena fuente, como es la mantequilla, quesos, aceite de coco virgen, huevos y carnes de buena calidad.

• El colesterol ingerido con los alimentos, afecta muy poco a nuestros niveles de colesterol en sangre, ya que este es mayoritariamente sintetizado por el hígado. Así pues, consumir alimentos no procesados y ricos en colesterol, como los huevos, no supondrían un problema para nuestra salud.

¿Entonces, que influye negativamente en nuestro peso o en nuestros valores de colesterol o triglicéridos en sangre? Realmente, lo que nos afecta negativamente es el consumo de hidratos de carbono refinados, azúcar y grasas procesadas industrialmente. En este último caso, debemos prestar especial atención a las grasas hidrogenadas y a las grasas refinadas. Las grasas hidrogenadas o trans, son grasas de origen vegetal que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación industrial, para lograr una mayor estabilidad de las mismas. Las grasas vegetales refinadas son grasas de origen vegetal a las cuales se les quiere eliminar color y sabor, a través de altas temperaturas y utilización de disolventes y otros elementos. Tanto las grasas trans o hidrogenadas, como las grasas refinadas, son tremendamente dañinas para el hígado y, por tanto, para nuestro organismo. Son grasas que promueven alteraciones y descompensaciones en nuestros niveles de colesterol LDL y son muy inflamatorias. Para localizarlas en un producto, debemos buscar en la etiqueta “grasas hidrogenadas” “grasas parcialmente hidrogenada” “aceite de oliva” “aceite de girasol” “aceite de palma”… Siempre que no ponga virgen o virgen extra, estaremos ante una grasa refinada.

Ahora bien, obtener grasa saludable y favorable es mucho más fácil de lo que creemos. Basta con consumir a diario alimentos como AOVE y otros aceites vegetales de extracción en frío, frutos secos, aguacate, semillas, pescados y buenos productos cárnicos, como por ejemplo los productos de la gama salud de La Carloteña, elaborados con pollo y pavo con certificado Welfair de Bienestar Animal, los cuales contienen alrededor del 98 % de carne en su composición, sin añadir grasas refinadas a la preparación.

Además, a diario, también podemos incluir alimentos como quesos, mantequilla y aceite de coco virgen extra en menor cantidad. El tocino y la manteca ibérica y de bellota al ser posible, junto con las carnes rojas, podremos consumirlos 2-3 veces en semana.

Es importante tener en cuenta que la grasa con el calor se oxida y puede volverse no saludable. Las grasas animales son más estables al calor que las grasas vegetales. Dentro de las grasas vegetales, cuanto más virgen sea esta, mejor. Por ejemplo, si queremos hacer un día una fritura, mejor usar AOVE antes que un aceite de girasol. Es importante no reutilizar ese aceite porque ya está oxidado. Por eso, se recomienda no abusar de los fritos.

Evitar harinas blancas, azúcares y aceites refinados junto con estas recomendaciones, mejorará notablemente nuestro estado de salud en general.

Redactado por: Rocío Alonso

Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».