El agua es la mejor bebida que puedes consumir y que forme parte de tu alimentación saludable. No todas las personas han de beber las mismas cantidades, esto dependerá de múltiples factores como la edad, ejercicio, enfermedades, país, etc, …

Me gustaría desmitificar el mito de que el agua engorda, esto no es verdad, el agua no tiene calorías y además da igual a la hora que te la tomes del día. La puedes beber en ayunas, en las comidas y donde te apetezca.

¿Qué importancia tiene el agua en nuestra alimentación diaria?

El agua es la principal fuente de hidratación que tenemos, aproximadamente el 60 – 70% de nuestro cuerpo es agua y de ahí que necesitemos de ella para vivir. Es importante saber que cada día tenemos pérdidas de agua corporales, ya sea en sudor, orina, heces y por el hecho de respirar. Por tanto, hemos de reponer nuestro cuerpo con el agua que bebemos y también con los alimentos que consumimos, como por ejemplo, frutas, verduras, leche, yogures, infusiones, té, café, sopas, caldos, etc…

¿Qué cantidad hay que beber de agua diariamente?

Necesitamos unos tres litros de agua al día como mínimo, de los que la mitad, aproximadamente, los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.
Por supuesto, en determinadas situaciones, como cuando hace calor, practicamos ejercicio físico o tenemos fiebre o diarrea o, en algunas etapas de la vida, estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Beneficios del agua en nuestra alimentación

• Regula la temperatura corporal
• Elimina los desechos (toxinas) de nuestro organismo, a través de la orina, sudor y las heces
• Evita la deshidratación
• Actúa como lubricante de las articulaciones
• Previene el estreñimiento
• Interviene en la deglución de los alimentos y también en la absorción y su digestión.

Problemas derivados de una mala hidratación

• Sequedad en la boca
• Sequedad en la piel
• Rigidez articular – 80% del cartílago es agua
• Calambres musculares
• Recuperación tardía de enfermedades tales como gastroenteritis o resfriados
• Sensación de fatiga e irritabilidad
• Problemas estomacales
• Dolores de cabeza

Opciones/recursos para incluir el agua en nuestra alimentación

• Agua con hierbabuena y limón: se preparan dos litros de agua, dos o tres limones y un manojo de hierbabuena. Para prepararla, el consejo es hervir la hierbabuena en un poco de agua durante algunos minutos. De ese modo, se obtiene una infusión que también es posible con agua a temperatura del tiempo o fría (pero cuanto más baja es la temperatura, más tarda el agua en incorporar las propiedades del vegetal). En el resto del agua se exprimen los limones, y por último, tras colar la hierbabuena para quitar las hojas, se mezclan ambos preparados y se bebe frío.
• Agua con fresas, limón y albahaca: colocar en una jarra (de un litro y medio o dos litros) numerosos cubitos de hielo, mezclados con entre cuatro y seis fresas cortadas en trocitos y medio limón cortado en rodajas. Sobre esa mezcla se ponen las hojas de albahaca y luego se echa agua hasta llenar la capacidad de la jarra. Hay que dejar que la mezcla descanse al menos durante una hora, para que el agua pueda impregnarse del sabor y el aroma de los vegetales. También se pueden probar variantes sobre esta misma fórmula, con otras frutas que endulcen el agua, como sandías, melones o melocotones. Por supuesto, se pueden incorporar más o menos trozos de fruta en función de la intensidad deseada para la bebida. Se disfruta más si se bebe fría.
• Agua con manzanilla, lima, limón, naranja y menta: realizar la infusión con el agua caliente; se puede regular el número de saquitos o la cantidad de hebras de manzanilla que se ha de utilizar en función de la intensidad deseada. Luego se deja enfriar y solo después se añaden los trozos de fruta: lima, limón y naranja.
• Té helado con frambuesas: hay que preparar las frambuesas, cocinarlas a fuego lento, mezclándolas con un par de dátiles naturales, durante tres o cuatro minutos. Para dos litros (ocho tazas) de té, lo sugerido es una taza y media de frambuesas. Después se cuela la mezcla para apartar la pulpa de frambuesa y se mezcla con el té ya frío. De este modo se obtiene una bebida dulce y refrescante.

Escrito por: Ángela Fernández

Llega el verano, y con él las altas temperaturas. Tanto si eres deportista como si no, en esta época del año perdemos más agua y electrolitos a través del sudor, y si no reponemos esa agua podemos sufrir deshidratación, calambres, mareos…

No podemos olvidar que los seres humanos somos agua, en concreto más de un 60% de nuestro peso corporal, y solo por el hecho de estar vivos, perdemos entre 1 y 3 L de agua al día.
Así que en verano, más que nunca debemos de aumentar nuestro consumo de agua. Además, contamos con alimentos que poseen en su composición gran contenido de agua y que nos hidratan, además de aportarnos vitaminas y otros nutrientes.

Te dejamos esta lista de frutas y verduras que van a ser tus aliadas en esta época de calor que vivimos cada verano:

1. Sandía: con un 93% de agua es la fruta más hidratante y rica en nutrientes. Además de estar riquísima, contiene muy pocas calorías, por lo que es una fruta genial a incluir en verano y más si llevas un plan de adelgazamiento.
2. Pomelo: contiene más de un 80% de agua. Media pieza de esta fruta equivale a casi media taza de agua, además de ser muy refrescante y fácil de incluir en batidos, zumos o añadiéndolo a ensaladas.
3. Melón: contiene un 90% de agua y podemos incluirlo en gazpachos, sopas frías, desayunos o meriendas.
4. Papaya. Tiene un 88,7% de agua, y es muy rica en vitamina C y carotenos, que protegen nuestra piel de la exposición solar. Además, es una fruta muy dulce que suele gustar a los niños.
5. Melocotón y nectarinas: posees el 88% de agua, y aunque no contiene tanta agua como otras, es de las frutas más vendidas y consumidas en verano.
6. Albaricoque: con un 87% de agua, es muy similar al melocotón, y es muy rico en potasio. Se aconseja, eso sí, que lo consumamos fresco, ya que los secos tienen altas cantidades de azúcar.
7. Piña: contiene un 86% de agua en su composición, además de ser muy rica en fibra y vitamina C. Perfecta para tomar entre horas, ser muy digestiva para las cenas de verano más copiosas y muy versátil en cocina.
8. Tomate: contiene un 93% de agua, es más, un tomate mediano, que es algo muy fácil de tomar a diario en ensaladas o gazpachos, contiene media taza de agua; además de ser rico en antioxidantes, licopeno y fibra.
9. Calabacín: es la verdura más versátil en cocina, ya que podemos incluirla en revueltos, hacer pasta con ella, añadirlo a cualquier guarnición, ¡incluso preparar postres! Es muy baja en calorías y nos aporta un 90% de agua.
10. Lechuga: además de contener más de un 94% de agua, contiene mucha fibra, lo que hace que sea un alimento muy saciante.
11. Apio: con un 95% de agua y rico en potasio y vitamina K, lo hace una verdura muy interesante para prevenir el cáncer, enfermedades del corazón y evitar la deshidratación. Es quizá de la verdura que más cuesta incluir por su sabor tan característico, pero puedes probar a hacerte smoothies con él, o tomarlo en palitos junto con pepino y zanahoria acompañando un guacamole casero o hummus, ¡haciendo un snack o aperitivo sencillo, saludable y ligero!
12. Pepino: es prácticamente agua en su composición, más del 95%, además de ser muy poco calórico y refrescante en verano, y una de las verduras que nos recuerdan más al verano al incluirlo en gazpachos, ensaladas, bocadillos… Es quizá de la verdura que más cuesta incluir por su sabor tan característico, pero puedes probar a hacerte smoothies con él, o tomarlo en palitos junto con pepino y zanahoria acompañando un guacamole casero o hummus, ¡haciendo un snack o aperitivo sencillo, saludable y ligero!

Otras verduras que también son muy ricas en agua son las espinacas, zanahoria, endivias, espárragos, coliflor, rábanos…

¿Pero entonces necesitamos beber agua si consumimos todas estas frutas y verduras?

¡SÍ! Además de seguir una dieta variada donde incluyamos todos estos alimentos que hemos mencionado, no podemos olvidarnos de consumir al menos 2 L de agua diarios, sobre todo en verano.

Ideas de smoothies saludables para este verano

Te dejamos algunas ideas para hacer en casa batidos de frutas y verduras riquísimas y súper saciantes, que nos aporten mucha agua y también vitaminas para tener un sistema inmunológico perfecto y mantenernos hidratados en estos meses.

• Melocotón, zanahoria, coco y papaya
• Melón, espinacas y plátano
• Sandía, agua y menta
• Piña, pomelo y jengibre.
• Pepino, manzana, lima, hierbabuena y agua
• Espinacas, limón, apio, piña

Escrito por: Ana Valverde

La ensalada es un plato muy versátil, mediante el cual se pueden realizar infinidad de combinaciones. La base de este plato son los ingredientes crudos, por tanto, es un recurso rápido y sencillo con el que podemos incluir nutrientes importantes en nuestra alimentación: vitaminas, minerales y antioxidantes (nutrientes base de nuestra maravillosa Alimentación Mediterránea).

Las ensaladas se pueden comer todo el año, pero lo cierto es que en la época de verano son las grandes protagonistas de nuestros menús semanales, usando la gran variedad de frutas y verduras de temporada, combinando con conservas, pescados, carnes, salsas saludables, frutos secos, etc. unido a una base de legumbre, patata, arroz integral, cualquier variedad de lechuga.

Las primeras menciones al consumo de ensalada datan del año 600 a.C, de la mano de los persas. Aparece también en el periodo tardío del Antiguo Egipto, donde los agricultores tenían el cultivo de frutas y vegetales como la lechuga, entre los más habituales y comunes.

El origen etimológico de la palabra “ensalada” parece ser que proviene del término latino “herba salata”, palabra utilizada por los romanos para denominar la manera de consumir los vegetales en crudo aliñados con agua y sal.

Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo. A la ensalada se unieron productos refinados como las salsas, pero la esencia mediterránea en lo que se refiere a la ensalada fue la mezcla de aceite, vinagre, agua y sal.

¿Cómo se clasifican las ensaladas?

• Simples: son aquellas que tienen 1 o más ingredientes vegetales lechuga, tomate, cebolla, palmito, pepino y otros).
• Compuestas: aquellas en las que además de vegetales tienen un ingrediente cárnico, como por ejemplo la «Ensalada de Gallina», es decir, tienen un agregado de carne (cerdo, vacuna, ave, pescado o mariscos).
• Especiales: tienen una denominación de origen o un nombre ya registrado y conocido, y se usan ingredientes ya especificados sin hacer ninguna variación, respetando la receta original del cocinero que las invento y la nombro, es por eso que se llaman especiales.

¿Cómo elegir toppings saludables para hacer una ensalada con mucho color?

• Base cereal: quinoa, arroz integral, arroz basmati, cous cous, garbanzo cocido, lenteja cocida, alubia cocida o patata.
• Base de lechuga: canónigos, espinacas, rúcula, endivias, mix variadas de lechuga, etc.
• Base de proteína: pescado ahumado, pescado enlatado al natural, gambas, huevo duro, queso fresco/mozzarella o feta, pollo filete, pollo/pavo /jamón cocido embutido (mínimo 90% de carne).
• Especias: cúrcuma, jengibre, orégano, perejil, etc.
• Frutos secos, naturales o tostados.
• Aliño: aceite de oliva virgen extra, salsa de yogur sin azúcar, mostaza, aguacate, guacamole, etc.
• Verduras y hortalizas: maíz natural, tomate, espárragos, champiñones, cebolla, pepino, etc.
• Frutas: piña, sandía, uvas, fresas, manzana, mango, etc.

Autora: Ángela Fernández.

Licenciada en Nutrición.

La grasa es un macronutriente esencial en nuestra alimentación. Aunque son conocidas popularmente por su capacidad de aporte de energía, tienen muchas otras funciones que las hacen indispensables.

En los alimentos, las grasas que encontramos son ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol. Normalmente, los ácidos grasos se agrupan de tres en tres, formando lo que se llaman triglicéridos. Los fosfolípidos, sin embargo, son agrupaciones de dos ácidos grasos y el colesterol, químicamente, es completamente distinto al resto de grasas alimentarias.

Durante mucho tiempo e incluso actualmente, las grasas han sido demonizadas, sobre todo cuando había necesidad de perder peso o de mejorar el perfil lipídico en una analítica. Sin embargo, la ciencia, nos ha ido abriendo los ojos y mostrando como una buena cantidad y calidad de grasas ingeridas influye siempre positivamente en nuestro organismo, nuestro metabolismo y en el mantenimiento del peso corporal.

Para ello, necesitamos saber, que las grasas, tienen muchas otras funciones más allá de generar energía de reserva o lo que llamamos tejido graso. El cerebro contiene gran cantidad de grasa, sobre todo colesterol, necesario para que este funcione correctamente. Las membranas de cada una de nuestras células, incluidas neuronas, contienen diferentes tipos de grasas, indispensables para que estas realicen sus funciones. El colesterol es necesario para la síntesis de hormonas como los estrógenos, la progesterona, la testosterona y la forma activa de vitamina D. Además, las grasas son las únicas portadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El hígado produce ácidos biliares a partir de las grasas, con el fin de poder digerir y metabolizar las grasas ingeridas. Nuestros órganos están cubiertos por una pequeña capa de grasa que los protege de golpes y otros daños. En definitiva, las grasas son fundamentales en nuestro organismo, siempre y cuando sepamos como ingerirlas.

Hay que tener claros algunos conceptos básicos sobre las grasas, los cuales dependen de su clasificación química.

• Los ácidos grasos puedes ser saturados o insaturados, según el tipo de enlace entre carbonos. Los ácidos grasos saturados predominan en el reino animal, mientras que los ácidos grasos insaturados predominan en el reino vegetal. Pero hay excepciones, como es el caso del aceite de coco, que es rico en grasa saturada, o como el aceite de pescado, que es rico en grasa insaturada omega-3. Las grasas omega, son un tipo de grasa insaturada esencial, que debemos cubrir con la alimentación y las cuales tienen gran poder antiinflamatorio. Se encuentran en pescado salvaje y en grasas de semillas sin refinar.

Nuestra alimentación debe contener ambos tipos de ácidos grasos, pero siempre, deben predominar los ácidos grasos insaturados, los cuales encontramos en alimentos como el Aceite de Oliva Virgen Extra, en frutos secos, en semillas, en aguacate y pescados grasos salvajes (sardina, boquerón, salmón, caballa, melva…). En cuanto a los ácidos grasos saturados, también deben formar parte de nuestra alimentación, en menor cantidad y siempre provenientes de una buena fuente, como es la mantequilla, quesos, aceite de coco virgen, huevos y carnes de buena calidad.

• El colesterol ingerido con los alimentos, afecta muy poco a nuestros niveles de colesterol en sangre, ya que este es mayoritariamente sintetizado por el hígado. Así pues, consumir alimentos no procesados y ricos en colesterol, como los huevos, no supondrían un problema para nuestra salud.

¿Entonces, que influye negativamente en nuestro peso o en nuestros valores de colesterol o triglicéridos en sangre? Realmente, lo que nos afecta negativamente es el consumo de hidratos de carbono refinados, azúcar y grasas procesadas industrialmente. En este último caso, debemos prestar especial atención a las grasas hidrogenadas y a las grasas refinadas. Las grasas hidrogenadas o trans, son grasas de origen vegetal que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación industrial, para lograr una mayor estabilidad de las mismas. Las grasas vegetales refinadas son grasas de origen vegetal a las cuales se les quiere eliminar color y sabor, a través de altas temperaturas y utilización de disolventes y otros elementos. Tanto las grasas trans o hidrogenadas, como las grasas refinadas, son tremendamente dañinas para el hígado y, por tanto, para nuestro organismo. Son grasas que promueven alteraciones y descompensaciones en nuestros niveles de colesterol LDL y son muy inflamatorias. Para localizarlas en un producto, debemos buscar en la etiqueta “grasas hidrogenadas” “grasas parcialmente hidrogenada” “aceite de oliva” “aceite de girasol” “aceite de palma”… Siempre que no ponga virgen o virgen extra, estaremos ante una grasa refinada.

Ahora bien, obtener grasa saludable y favorable es mucho más fácil de lo que creemos. Basta con consumir a diario alimentos como AOVE y otros aceites vegetales de extracción en frío, frutos secos, aguacate, semillas, pescados y buenos productos cárnicos, como por ejemplo los productos de la gama salud de La Carloteña, elaborados con pollo y pavo con certificado Welfair de Bienestar Animal, los cuales contienen alrededor del 98 % de carne en su composición, sin añadir grasas refinadas a la preparación.

Además, a diario, también podemos incluir alimentos como quesos, mantequilla y aceite de coco virgen extra en menor cantidad. El tocino y la manteca ibérica y de bellota al ser posible, junto con las carnes rojas, podremos consumirlos 2-3 veces en semana.

Es importante tener en cuenta que la grasa con el calor se oxida y puede volverse no saludable. Las grasas animales son más estables al calor que las grasas vegetales. Dentro de las grasas vegetales, cuanto más virgen sea esta, mejor. Por ejemplo, si queremos hacer un día una fritura, mejor usar AOVE antes que un aceite de girasol. Es importante no reutilizar ese aceite porque ya está oxidado. Por eso, se recomienda no abusar de los fritos.

Evitar harinas blancas, azúcares y aceites refinados junto con estas recomendaciones, mejorará notablemente nuestro estado de salud en general.

Redactado por: Rocío Alonso

Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».