Hábitos saludables antes de la práctica deportiva
21 de marzo de 2023 / Escrito por: La Carloteña
Durante la práctica de cualquier actividad deportiva se produce un aumento del gasto calórico. Para hacer frente a este gasto, nuestro metabolismo produce energía a partir de la glucosa, las grasas y las proteínas.
Según el tipo de actividad deportiva que vayamos a hacer, las recomendaciones serán unas u otras. Pero siempre, es importantísimo estar bien hidratados antes, durante y después del ejercicio, ya que la pérdida de agua ocurre siempre y es importante estar preparados para ello y poder reponerla. Durante la actividad física, el agua ayuda a mantener la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento, evita el flato y activa algunas de las enzimas necesarias para proporcionar energía.
Respecto al consumo de alimentos antes del entrenamiento, hay variaciones según la práctica deportiva, pero siempre debemos evitar comidas copiosas o alimentos que sabemos que no nos sientan bien.
- Entrenamiento de resistencia y larga duración (media maratón, maratón entera, triatlón, bicicleta más de 1 hora, natación 1 hora…).
Durante este tiempo de ejercicio, nuestro organismo utiliza primero glucosa, luego grasa y por último aminoácidos de las fibras musculares. Por tanto, debemos llenar nuestras reservar de glucosa (glucógeno hepático y muscular) para evitar que consumamos en exceso los aminoácidos musculares. Por eso, conviene ingerir hidratos de carbono (arroz blanco, pasta blanca, patata, avena). Podemos acompañarlos de proteína baja en grasa y de calidad, como todos aquellos productos pertenecientes a la gama salud de La Carloteña (embutidos y asados de pollo y pavo), y alguna fruta tipo frutos rojos o algún fruto seco. Es importante no excederse en grasa ni en fibra, para lograr una digestión suave y, por tanto, un mayor rendimiento.
Bebidas como el café o el té verde, serán un apoyo para la obtención de energía, si se consumen 30 minutos antes del comienzo del ejercicio.
Un ejemplo sería: café americano con un porridge de avena con nueces y arándanos (desayuno); Arroz blanco salteado con alguna verdurita y 1 muslo de pollo asado de La Carloteña + frambuesas (comida o cena)
Durante la práctica de este tipo de ejercicio, debemos ir recuperando líquidos y electrolitos. Lo más práctico es utilizar los preparados que se venden para este fin. Si no queremos, podemos preparar una bebida isotónica a base de agua, azúcar, zumo de limón y sal.
Una vez terminada la sesión, debemos continuar la reposición de líquidos y electrolitos, para ello podemos tomar agua y un plátano. Pasada 1 hora mínimo, se puede hacer una comida que contenga hidratos de carbono de rápida absorción (arroz blanco, pasta, patata) con proteína (pollo, pavo, cerdo, huevos, pescado). En esa comida podemos ingerir algo de verdura cruda, aceite de oliva virgen extra y una fruta, para hacer frente a los radicales libres generados durante la actividad. Un ejemplo de comida sería: ensalada de pasta + Pulled Chicken al Curry de La Carloteña con arroz + yogur con frambuesas y miel.
- Entrenamiento de fuerza o potencia de corto tiempo de duración (sprint corriendo, sprint en natación, levantamiento de peso…)
En este caso, la fuente principal de energía que utiliza nuestro organismo son los fosfágenos y el glucógeno muscular, a partir de los cuales se obtiene energía de forma muy rápida por un tiempo corto (2 minutos máximo). Nos sirve cualquier macronutriente para obtener energía de esta manera, así que la ingesta que hagamos antes de un ejercicio de este tipo puede ser como se quiera, pero siempre en cantidades controladas y al menos 2 horas antes del entrenamiento, que no supongan una digestión lenta o pesada.
Un desayuno de dos huevos a la plancha, media rebanada de pan con aceite y una fruta sería una opción adecuada. Si entrenamos por la tarde, una comida equilibrada con verdura, algo de carne o pescado y una pequeña porción de hidratos de carbono (1 patata mediana) sería una buena opción.
Durante este tipo de entrenamiento no suele ingerirse ningún alimento, pues son de corta duración.
La recuperación de este tipo de ejercicio es sobre todo a nivel proteico. Para ello, basta con hacer cualquier comida equilibrada saludable, que contenga más proteína de la que consumimos normalmente. Ejemplo: Ensalada de endivias con melva + Muslo de pollo asado La Carloteña con patata cocida y rehogada + yogur con frambuesas y nueces.
Siempre que pensemos en como alimentarnos antes, durante y después de la práctica deportiva, es imprescindible elegir alimentos de calidad. Alimentos con un contenido alto en proteína y sin grasa extra adicionada, como los productos de la gama salud de La Carloteña, serían una muy buena elección. Si queremos algo más elaborado, podemos elegir alguno de los productos cocinados de La Carloteña, como el Pulled Chicken al Curry, el cual contiene una elevada cantidad de proteína procedente de piezas de pollo seleccionadas y está elaborado con los mejores ingredientes.
Debemos evitar alimentos ultraprocesados, pues suelen elaborarse con proteína de baja calidad, grasas proinflamatorias y exceso de azúcares y sales.
Muchas personas que entrenan a primera hora de la mañana, prefieren entrenar en ayunas antes que ir con el estómago lleno o tener que levantarse aún más pronto para desayunar con el tiempo previo recomendado. El entrenamiento en ayunas es una opción posible cuando el deporte que se va a practicar no es de larga duración. Por ejemplo, puede hacer deporte en ayunas en una sesión de entrenamiento funcional, un HIIT, una pequeña carrera (10 km), pilates, yoga… Si eres de los que entrenan en ayunas, no olvides beber agua antes, durante y después. Tomar café solo o con agua, infusiones o agua sola antes del entrenamiento no rompe el ayuno y no interfiere negativamente en el rendimiento.
Redactado por: Rocío Alonso
Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».
