Una nevera sana y variada

¿Eres de los que abres la nevera veinte veces en el día porque tienes hambre, te quedas mirándola sin saber que coger, y vuelves a cerrarla sin coger nada o escogiendo al final opción menos saludable? Tranquilo/a, no eres el único.

Un error super común en todos nosotros, y por el que fallamos en nuestra alimentación, es en la lista de la compra y en las elecciones que hacemos en el supermercado, y que luego se trasladan a nuestra nevera.

Por eso en este post vamos a darte las claves para que sepas que tienes que tener en ti nevera para comer saludable.
El primer paso no debes darlo en la cocina, sino en el supermercado, donde hay que hacer una compra saludable: así que os hemos preparado una lista de ingredientes saludables que no te deberían faltar para tener tu nevera saludable.

¿Qué debería tener una nevera saludable?

Verduras frescas y frutas, ¡cuantos más colores distintos mejor!

Hojas verdes, kale, espinacas, brotes… Intenta siempre comprarlos frescos y de temporada, y tenerlos limpios en tupper listos para comer. Así cuando lleguemos a casa solo tendremos que sacarlos de la nevera y montar nuestro plato.

Antes de consumir los vegetales en crudo recuerda desinfectarlos con lejía de uso alimentario. Como es un desinfectante, requerirá de un tiempo de actuación en remojo y posteriormente su aclarado.
Lava también la fruta y sécala, para que puedas consumirla en el momento.

Proteínas

El consumo de este grupo de alimentos es muy importante. Este macronutriente participa en ciertas funciones básicas de nuestro organismo. Gracias a ellas podemos crear y reparar tejidos, transportamos las vitaminas y nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico.

Elige fuentes proteicas de calidad como carne ecológica, pescado salvaje y huevos.
Es importante saber escoger también entre un buen fiambre, ya que muchos contienen poca cantidad de carne en su composición. Sin duda una de las mejores opciones son La Carloteña con un porcentaje de carne superior al 97%, sin gluten, sabrosos y muy ricos.

Aguacates

Una fuente de grasa muy saludable y lleno de propiedades, además de ser super versátil para añadir a ensaladas, sándwich o acompañar un pescado.

A mí me gusta comprar de varios estados de madurez: los verdes los dejo fura de la nevera, y los que están más maduros los guardo en nevera. Así siempre te asegurarás de tener en casa.

Comida preparada (batch cooking)

Aunque parezca una tarea pesada y nada apetecible, sacar unas horas en tu semana para prepararte un Batch Cooking, evitará que cuando llegues a casa con hambre y prosas no pilles ningún procesado poco saludable y así tengas un menú variado y equilibrado toda la semana.

Prepara básicos y guárdalos en recipientes herméticos, o incluso aprovecha para guisar más cantidad y congela para otras semanas.

Mis favoritos: patatas o boniatos asados, quinoa, pechuga de pollo desmechada para ensaladas o bocadillos, verdura asada, crema de verduras, legumbres…

Una opción genial de procesados saludables perfectos para tener en la nevera son las verduras en conserva, latas o los preparados de La Carloteña como las tiras de pollo y pavo o sus redondos, listos para añadir a cualquier ensalada o acompañar tu plato de verduras.

Leche o bebida vegetal

Para el café, smoothies o para usarla en recetas. Elige el tipo de leche o bebida vegetal que más te guste (eso sí, que sea sin azúcar añadido).

Otros:

• Yogures o kéfir: escoge aquellos sin azúcar ni edulcorados. Yogur griego, kéfir de cabra u oveja, yogur de coco o almendras… Puedes usarlos no solo para postres o desayunos sino como aliño de tus ensaladas.
• Salsas: Ten aquellas más saludables como tahine, mostaza, salsa picante o Sriracha, salsa de soja o tamari.
• Hierbas aromáticas; Cilantro, perejil, albahaca, tomillo, romero… compra únicamente las que te gusten y que vayas a utilizar más. Todas ellas le darán sabor a tus platos. Para que te duren más tiempo envuélvelas en papel de cocina y guárdalas en un tupper en un lugar de la nevera que no le dé mucha luz. Así te durarán más.
• Queso: no todos son igual de saludables. Muchos de los quesos que venden en supermercados solo llevan el nombre, porque van cargados de aditivos, colorantes, almidones… Lee bien la etiqueta, ya que un queso únicamente debe tener en su composición leche, fermentos lácticos, cuajo, sal y algún endurecedor o conservador. Los que más recomendamos son: queso feta, mozzarella fresca, queso fresco tipo Burgos, ricotta y parmesano.
• Aceitunas: opción perfecta como aperitivo o para añadir a ensaladas. Mejor comprarlas naturales, sin relleno, y aquellas que no lleven conservantes como el glutamato monosódico como potenciador de sabor.

Orden en tu nevera

Que nuestra nevera se vea ordenada y bonita es importante, pero también lo es saber en qué partes del frigorífico deberíamos colocar los alimentos para que se conserven mejor. El frigorífico se divide en varias partes y en cada zona se guarda un tipo de alimento diferente: estas son nuestras recomendaciones e ideas para organizar la nevera:

• Baldas superiores y puerta: aquí deben ir los alimentos que menos frío necesitan: bebidas, salsas, mermeladas o huevos (estos últimos no tienen por qué estar en nevera).
• Baldas intermedias: para los productos lácteos (quesos, yogures, kéfir…), embutidos o las sobras de comidas del día anterior, para así tenerlas localizadas.
• Baldas inferiores: es la zona más fría de la nevera, «por lo que en él deberemos poner los productos frescos como la carne o el pescado», apuntan los expertos.
• Cajones: al estar separados del resto, su temperatura no es tan fría, por eso son ideales para guardar frutas y verduras.

Otras recomendaciones que suman:

1. Para que sean visibles todos los alimentos, opta por ordenarlos dentro de tarros de cristal o envases transparentes. Así eliminarás el desorden visual.
2. Intenta juntar los alimentos por grupos: dedica una balda a lácteos, otra a las verduras, a la carne, … Y guarda juntos los líquidos, como leche, zumos o el agua.
3. Utiliza tarros de cristal para guardar snacks ya preparados (zanahorias cortadas, hummus…) o bien desayunos saludables como avena con leche o puding de chía, así se irán hidratando y lo tendrás listo para consumir.

Así te será más fácil llevar una alimentación más saludable.¿Y tú?¿Cómo organizas tu nevera?

 Autora: Ana Valverde Bujalance.

Farmacéutica y dietista, experta en asesoría online y creación de contenido digital en materia de alimentación y nutrición.