Tenemos muy interiorizado, e incluso algo confuso, la relación actividad física deportiva y consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, poco se sabe sobre la importancia del consumo adecuado de proteínas de alta calidad. Las proteínas protagonizan en nuestro organismo importantes funciones como el transporte de sustancias vitales, funciones enzimáticas, estructurales, de contracción muscular, funciones hormonales y muchas otras más.

Durante la actividad física, las proteínas tienen un papel protagonista, pues intervienen en las contracciones musculares, en el transporte de oxígeno, en la reposición y reparación de tejidos e incluso nos sirven para la obtención de energía.

Por todo ello, el consumo de proteína de alta calidad es realmente importante antes y después del ejercicio físico. Una persona que realiza ejercicio de intensidad media, requiere 1,5 g de proteína / kg de peso, mientras que si se realiza ejercicio intenso, los requerimientos serían aproximadamente 1,8-2 g de proteína / kg de peso. Supongamos que una persona adulta de 60 kilos realiza deporte 2-3 veces en semana, entonces necesitaría 90 g de proteína al día. Puedo asegurar, que la mayoría de personas no llegan a las cantidades diarias recomendadas. En la siguiente tabla, mostramos la cantidad de proteína en determinados alimentos:

Para lograr las cantidades diarias, recomiendo repartir la ingesta en las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena). Sin obsesionarse con pesar alimentos ni calcular gramaje de proteínas. Basta con prestar atención los primeros días para saber cómo garantizar el aporte.

Durante el desayuno puede ser interesante introducir proteína magra y de alta calidad, como el pollo y pavo de la gama salud de La Carloteña. Cuanto más alto sea el porcentaje de carne de un embutido, más proteína nos aportará. También se pueden ingerir alimentos como huevo, melva, caballa, salmón ahumado, quesos frescos o semicurados… La avena es un cereal que aporta una buena cantidad de avena, pero siempre mejor combinarla con huevo (tortitas) o con frutos secos (enteros o en crema), leche o yogur.

En el almuerzo, el aporte de proteína puede venir de carnes, pescados, mariscos o legumbres. Hay que tener en cuenta que cuanto más grasa es la pieza, menos proteína tendrá. La grasa también es necesaria, no debemos evitarla, bastaría con complementar con algo más de proteína. En el caso de las legumbres, su proteína no es completa en aminoácidos, así que se recomienda completarlas con 1 cucharada de arroz cocido, o añadir carnes (morcillo, pollo, costillas…) al guiso. Debemos saber que las carnes melosas, también aportan proteína (colágeno) y otros aminoácidos interesantes. Se trata de carnes como el rabo de toro, los callos, las carrilleras, los huesos de animales, el rape, el caldo de pescado o de huesos, la oreja, las manitas de cerdo…

Durante la cena nos interesa obtener proteínas de fuentes de fácil digestión, para evitar las molestias durante el sueño. Para ello, la recomendación es el consumo de pollo, pavo, pescado blanco y huevos. Además, si se puede complementar con un caldo de huesos, eso sería fantástico.

Como snack o picoteo rico en proteína, podemos consumir berberechos de lata, queso fresco, un puñado de queso fresco, yogur natural…

El siguiente menú es orientativo para el consumo de proteína en personas con actividad física media. La proteína magra, es decir, alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa (pavo, pollo, pescados, mariscos, y huevos) es la herramienta que usaremos para subir dosis de proteína. Sin embargo, la proteína procedente de alimentos más grasos (carnes rojas, carnes melosas y guisos) debe limitarse a 2-3 veces por semana siempre.

Tener una despensa bien organizada y bien seleccionada facilita mucho la capacidad de llevar a cabo una alimentación saludable. Se trata de hacer una buena selección de alimentos que se almacenan en la nevera, en el congelador y en la despensa.

A temperatura ambiente podemos tener siempre alimentos como:

• Conservas vegetales: judías verdes, alcachofas, cardos, menestra, pimientos del piquillo, tomate triturado y todos aquellos que en sus ingredientes solo lleven el vegetal en cuestión, agua y 1 conservante (suele ser sal o ácido cítrico)
• Latas de pescados al natural o en aceite de oliva: caballa, melva, sardinillas, mejillones, berberechos… Evitar aquellos que vienen con salsas
• Encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebollitas… Son siempre un buen picoteo
• Frutos secos al natural
• Copos de avena finos
• Tortitas de maíz inflado: nos servirán como tentempié si lo acompañamos de embutido bueno, queso, tomate, aguacate, tortilla… Aunque son más difíciles de encontrar, también son muy buenas las de trigo sarraceno

En la nevera es recomendable que no falten:

• Yogures naturales
• Queso frescos o semicurados, preferiblemente de cabra
• Embutidos de pollo y pavo de buena calidad. Mi recomendación siempre son los embutidos de La Carloteña, con porcentajes de carne entre el 95-98 %
• Conserva de patata pelada y cocida: aunque es una conserva vegetal para tenerla en la despensa, siempre recomiendo meter 1 bote en la nevera y aprovecharnos así del almidón resistente que se genera. Podemos usarlas para una ensaladilla rusa, ensalada de patata, añadirla a un guiso u horneado…
• Huevos: una nevera siempre debe tener, al menos, una docena de huevos. Los mejores son aquellos cuyo código interior empieza por 0 o 1
• Las verduras de temporada nunca deben faltar. Mejor cuanta más variedad.
• Bebidas como el agua con gas o la kombucha, que nos pueden venir muy bien en caso de querer beber algo diferente
• La mantequilla tampoco debe faltar en una nevera saludable

En el congelador podemos almacenar alimentos frescos durante un largo periodo de tiempo. Un congelador saludable almacena alimentos como:

• Verduras: pueden ser bolsitas de verduras frescas congeladas por nosotros o compradas. En el segundo caso, revisar siempre los ingredientes y elegir aquellas que solo tienen la verdura en sí. Una buena idea puede ser, congelar verduras frescas y de temporada a nuestro gusto. Incluso se pueden hacer bolsitas de mezcla para sofritos, para caldo, para guisos…
• Frutas: se pueden comprar ya congeladas o congelarlas nosotros. Revisar que nos lleven más ingredientes. Pueden usarse para batidos, para hacer helados instantáneos, para mermeladas caseras…
• Carnes: podemos hacer una buena compra de carne y guardarla congelada ya por raciones que vayamos a consumir.
• Ingredientes de Caldo: una buena sopita o un buen caldo siempre es una buena elección. Es muy práctico comprar ingredientes para ello en exceso y hacer 4 o 5 paquetitos para caldo. Así solo tendremos que añadirlos al agua (podemos hacer lo mismo con la verdura del caldo)
• Pescados: siempre podemos tener boquerones en vinagre o salmón marinado hechos por nosotros. En el supermercado pueden comprarse pescados congelados. Igualmente, pueden hacerse bolsitas de caldo de pescado, y tenerlos a mano para cualquier ocasión
• Elaborados: si en algún momento tenemos tiempo libre, podemos dejar hechos alimentos que nos faciliten cuando estemos más agobiados. Se trata de elaborado tipo pisto, salsa boloñesa, tomate frito, caldos, guisos de legumbre… No se recomienda congelar la patata ni la zanahoria.

Con una despensa así, comer saludable es muchísimo más fácil

Escrito por: Rocío Alonso. Nutricionista.

La fibra alimentaria es un hidrato de carbono de cadena larga y compleja, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La fibra no puede ser digerida ni absorbida por nuestro sistema digestivo, sin embargo, tiene funciones importantes y es necesaria para tener una buena salud digestiva y extra digestiva.

La literatura clasifica la fibra en soluble e insoluble, pero, salvo casos específicos, esta clasificación carece de importancia, pues lo importante es consumir alimentos de origen vegetal variados y así obtener ambos tipos de fibra y una gran variedad de nutrientes.

Lo primero que viene a la cabeza cuando hablamos de fibra, es su influencia sobre el estreñimiento. Efectivamente, el consumo de fibra influye directamente en la calidad de las deposiciones, en la frecuencia y en la consistencia. La fibra da consistencia y volumen al bolo fecal, podríamos decir que es la estructura de este. Y es la propia masa fecal, de tamaño adecuado, la que provoca los movimientos peristálticos del intestino, los cuales empujaran las heces hasta su expulsión. La fibra ejerce efecto, limpieza y estimulación peristáltica, evitando el estreñimiento, la enfermedad diverticular, el cáncer de colon y las hemorroides.

El consumo de fibra, también afecta a la microbiota intestinal, pues es su alimento principal y necesario para garantizar un equilibrio en su composición. Se está estudiando mucho, como las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen metabolitos que son de vital importancia para la salud, como los ácidos grasos de cadena corta.

Pero más allá de sus efectos en el sistema digestivo, un consumo de fibra adecuada ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y de azúcar en sangre, evitando el desarrollo de diabetes tipo 2.
Las comidas con fibra son más saciantes que las que no la contienen, lo que la hace muy interesante para la pérdida y el control del peso. En este aspecto, la fibra dietética también influye en la secreción de hormonas que regulan el apetito y la saciedad.

Por todo ello, es fundamental incluir fibra en las 3 comidas principales, y para ello, lo ideal es variar los alimentos de origen vegetal que consumimos: cereales integrales, legumbres, verduras, tubérculos, frutas, semillas… La cantidad debe ser la normal de cada comida, sin excederse. El aumento en el consumo de fibra debe hacerse de forma gradual, poco a poco. Si nos pasamos en su consumo, podremos notar síntomas como gases, hinchazón, cólicos o diarrea.

Durante los últimos años, el consumo de pavo ha aumentado considerablemente y ha pasado de ser un alimento exclusivo de fiestas navideñas, a ser un alimento más en nuestra alimentación diaria.

Seguramente, la causa de ello sea su valor nutricional. Actualmente, el despiece del pavo comienza a instaurarse y podemos encontrar pechugas o muslos en la mayoría de supermercados, además de los embutidos elaborados con su carne.

El pavo, si lo comparamos con otras carnes, es un alimento muy poco calórico (158 Kcal/100 g) pero que ofrece un valor nutricional importante. Es, por tanto, un alimento muy denso en nutrientes. Se trata de una carne que aporta 26 g de proteína por 100 g de carne, la cual es de alto valor biológico por su aporte de aminoácidos esenciales. Este aporte en proteína hace que la carne de pavo sea un buen recuperador muscular en todos los perfiles (deportistas, no deportistas, niños, personas mayores, personas con poca movilidad…)

En cuanto a su aporte de grasa, además de ser un alimento tan poco calórico y tan nutritivo, la carne de pavo aporta poca cantidad de grasa (8,5 g /100 g). Pero no es una grasa cualquiera, su aporte es mayoritariamente grasa mono y poliinsaturadas, junto con una pequeña cantidad de grasa saturada. Esta proporción en el tipo de grasa, hace que se trate de un alimento cardiosaludable o protector de sistema cardiovascular.

Pocas calorías, mucha proteína, poca grasa y bien equilibrada, pero aún hay más. La carne de pavo es una fuente mayoritariamente de vitamina A, niacina, ácido fólico y vitamina B12. La vitamina A es un antioxidante que interviene en el bienestar de las mucosas, de los ojos y del hígado. La niacina ayuda al metabolismo en general y en la obtención de energía, además de ser necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

La carne de pavo también aporta minerales como potasio, fósforo, sodio, magnesio, calcio y hierro. Gracias al potasio, la carne de pavo ayuda a mantener una presión sanguínea adecuada.

¿Es lo mismo consumir carne de pavo que embutido de pavo? Depende de la calidad del embutido, podremos beneficiarnos de todas estas propiedades o simplemente, todo lo contrario. Por eso, es muy importante leer el listado de ingredientes y fijarnos en la cantidad de carne de pavo que contiene. Un embutido de pavo de La Carloteña, que contiene un 98 % de carne de pavo, es una opción estupenda para consumir a diario, de manera sencilla y sin complicarnos. Pero en el mercado, es fácil encontrar embutidos que contienen solo un 50-70 % de carne de pavo. En estos casos, con una misma ración, estaremos ingiriendo menos cantidad de proteína y demás nutrientes, pero estaremos ingiriendo una cantidad considerable de aditivos, que pueden incluir sales, azúcares o aceites refinados. En estos casos, el valor nutricional del embutido de pavo, sería bastante deficiente. Por lo tanto, si se elige embutido de pavo, que sea, como mínimo, de un 90 % de carne.

Cierto es que la carne de pavo, sobre todo la pechuga, puede resultar más seca que otras carnes. Para ello, basta con macerarla unas horas antes con limón u otros condimentos, al gusto de cada uno. Puede hacerse al horno, a la plancha, en guiso, pero también podemos utilizarla picada para hacer albóndigas y otras salsas. Si se hornea, puede acompañarse de verduras, patatas y manzana, horneadas al mismo tiempo en la misma bandeja. En otras preparaciones, podemos completar su consumo con ensalada, algo de arroz, patata o boniato, y verduras al gusto.

El embutido de pavo de alta calidad, como el de La Carloteña, puede consumirse solo, pasado por la sartén para acompañar unos huevos, en sándwich vegetal, en quesadillas… garantizando siempre un aporte extra de nutrientes.