Alimentación durante el embarazo

Llevar una alimentación completa (en nutrientes) y saludable durante el embarazo es de vital importancia (tanto para la madre como el bebé). Es común escuchar la frase “ahora que estás embarazada tienes que comer por dos” (nada más lejos de la realidad). La frase correcta sería “la alimentación es el doble de importante durante el embarazo”. ¿Por qué? Porque la alimentación debe de adaptarse a las nuevas necesidades fisiológicas con el objetivo de:

1. Cubrir las necesidades nutricionales de la madre y el bebé.
2. Preparar el organismo de la mamá para el parto.
3. Asegurar una reserva adecuada de nutrientes para la lactancia.
4. Evitar patologías durante el embarazo, tales como: diabetes, hipertensión, anemia…

Además, debemos de adaptar la alimentación a nuestro aparato digestivo, ya que la mujer embarazada puede pasar por períodos de estreñimiento, náuseas, vómitos y cambios en su apetito. Antes de que se produzca el embarazo será necesario asegurar unos niveles adecuados de ciertos nutrientes:

1. Vitamina D: presente en lácteos (no desnatados), pescados azules, huevo…
2. Ácido fólico: verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales…
3. Vitamina B12: carnes magras, pescados, huevos…
4. Hierro: algunas verduras, almejas, carne de conejo…
5. Adecuados niveles de tiroides.

La alimentación que se debe tener antes como durante el embarazado debe basarse en nuestra Alimentación Mediterránea:

1. Frutas y verduras como base de nuestra alimentación: se deben consumir 5 raciones al día.
2. Lácteos y derivados semi o enteros sin edulcorar ni azucarar: se deben consumir 2 raciones al día.
3. Cereales integrales: se deben consumir 2 raciones al día.
4. Legumbres: se deben consumir 3 raciones a la semana.
5. Carnes magras: se deben consumir 3 raciones a la semana.
6. Pescados y derivados: se deben consumir 4 raciones a la semana.
7. Huevos: se deben consumir 4-5 unidades a la semana.
8. Frutos secos naturales: se deben consumir 3 raciones a la semana.
9. Aceite de oliva virgen extra: se deben consumir unos 30 gramos al día.
10. Agua como líquido principal.

Estos alimentos deben formar parte de nuestra alimentación para tener un hábito saludable, de forma puntual se pueden consumir alimentos puntuales (siempre sean aptos consumirlos durante la etapa gestacional) sin problema. Además, se recomienda una actividad física adaptada a las necesidades de la madre.

Por último, estas son las recomendaciones nutricionales que debe tener en cuenta la madre durante el embarazo:

1. No tomar pescados grandes (pez espada, emperador, atún, panga) debido a su contenido en aluminio y mercurio. Además, se recomienda comprar el pescado congelado o comprarlo fresco y congelarlo antes de consumirlo.
2. Los quesos siempre pasteurizados (en caso de duda no consumir).
3. No tomar huevo crudo.
4. Congelar el lomo, paté o jamón serrano antes de consumirlo.
5. Revisar ingredientes y elaboración de los postres en los restaurantes.
6. Fuera de casa, consumir solamente las verduras cocinadas, evitando comerlas crudas.
7. Huevos ecológicos.
8. Leche semi o bebida vegetal sin azúcar
9. Yogur natural o vegetal, sin azúcar ni edulcorantes.
10. En caso de tener que endulzar, usar stevia.
11. No tomar más de 3-4 enlatados a la semana.