Ensaladas variadas: Toppings saludables para completar una ensalada rica en nutrientes

La ensalada es un plato muy versátil, mediante el cual se pueden realizar infinidad de combinaciones. La base de este plato son los ingredientes crudos, por tanto, es un recurso rápido y sencillo con el que podemos incluir nutrientes importantes en nuestra alimentación: vitaminas, minerales y antioxidantes (nutrientes base de nuestra maravillosa Alimentación Mediterránea).

Las ensaladas se pueden comer todo el año, pero lo cierto es que en la época de verano son las grandes protagonistas de nuestros menús semanales, usando la gran variedad de frutas y verduras de temporada, combinando con conservas, pescados, carnes, salsas saludables, frutos secos, etc. unido a una base de legumbre, patata, arroz integral, cualquier variedad de lechuga.

Las primeras menciones al consumo de ensalada datan del año 600 a.C, de la mano de los persas. Aparece también en el periodo tardío del Antiguo Egipto, donde los agricultores tenían el cultivo de frutas y vegetales como la lechuga, entre los más habituales y comunes.

El origen etimológico de la palabra “ensalada” parece ser que proviene del término latino “herba salata”, palabra utilizada por los romanos para denominar la manera de consumir los vegetales en crudo aliñados con agua y sal.

Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo. A la ensalada se unieron productos refinados como las salsas, pero la esencia mediterránea en lo que se refiere a la ensalada fue la mezcla de aceite, vinagre, agua y sal.

¿Cómo se clasifican las ensaladas?

• Simples: son aquellas que tienen 1 o más ingredientes vegetales lechuga, tomate, cebolla, palmito, pepino y otros).
• Compuestas: aquellas en las que además de vegetales tienen un ingrediente cárnico, como por ejemplo la «Ensalada de Gallina», es decir, tienen un agregado de carne (cerdo, vacuna, ave, pescado o mariscos).
• Especiales: tienen una denominación de origen o un nombre ya registrado y conocido, y se usan ingredientes ya especificados sin hacer ninguna variación, respetando la receta original del cocinero que las invento y la nombro, es por eso que se llaman especiales.

¿Cómo elegir toppings saludables para hacer una ensalada con mucho color?

• Base cereal: quinoa, arroz integral, arroz basmati, cous cous, garbanzo cocido, lenteja cocida, alubia cocida o patata.
• Base de lechuga: canónigos, espinacas, rúcula, endivias, mix variadas de lechuga, etc.
• Base de proteína: pescado ahumado, pescado enlatado al natural, gambas, huevo duro, queso fresco/mozzarella o feta, pollo filete, pollo/pavo /jamón cocido embutido (mínimo 90% de carne).
• Especias: cúrcuma, jengibre, orégano, perejil, etc.
• Frutos secos, naturales o tostados.
• Aliño: aceite de oliva virgen extra, salsa de yogur sin azúcar, mostaza, aguacate, guacamole, etc.
• Verduras y hortalizas: maíz natural, tomate, espárragos, champiñones, cebolla, pepino, etc.
• Frutas: piña, sandía, uvas, fresas, manzana, mango, etc.

Autora: Ángela Fernández.

Licenciada en Nutrición.