Alimentos proteicos en el deporte

Tenemos muy interiorizado, e incluso algo confuso, la relación actividad física deportiva y consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, poco se sabe sobre la importancia del consumo adecuado de proteínas de alta calidad. Las proteínas protagonizan en nuestro organismo importantes funciones como el transporte de sustancias vitales, funciones enzimáticas, estructurales, de contracción muscular, funciones hormonales y muchas otras más.

Durante la actividad física, las proteínas tienen un papel protagonista, pues intervienen en las contracciones musculares, en el transporte de oxígeno, en la reposición y reparación de tejidos e incluso nos sirven para la obtención de energía.

Por todo ello, el consumo de proteína de alta calidad es realmente importante antes y después del ejercicio físico. Una persona que realiza ejercicio de intensidad media, requiere 1,5 g de proteína / kg de peso, mientras que si se realiza ejercicio intenso, los requerimientos serían aproximadamente 1,8-2 g de proteína / kg de peso. Supongamos que una persona adulta de 60 kilos realiza deporte 2-3 veces en semana, entonces necesitaría 90 g de proteína al día. Puedo asegurar, que la mayoría de personas no llegan a las cantidades diarias recomendadas. En la siguiente tabla, mostramos la cantidad de proteína en determinados alimentos:

Para lograr las cantidades diarias, recomiendo repartir la ingesta en las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena). Sin obsesionarse con pesar alimentos ni calcular gramaje de proteínas. Basta con prestar atención los primeros días para saber cómo garantizar el aporte.

Durante el desayuno puede ser interesante introducir proteína magra y de alta calidad, como el pollo y pavo de la gama salud de La Carloteña. Cuanto más alto sea el porcentaje de carne de un embutido, más proteína nos aportará. También se pueden ingerir alimentos como huevo, melva, caballa, salmón ahumado, quesos frescos o semicurados… La avena es un cereal que aporta una buena cantidad de avena, pero siempre mejor combinarla con huevo (tortitas) o con frutos secos (enteros o en crema), leche o yogur.

En el almuerzo, el aporte de proteína puede venir de carnes, pescados, mariscos o legumbres. Hay que tener en cuenta que cuanto más grasa es la pieza, menos proteína tendrá. La grasa también es necesaria, no debemos evitarla, bastaría con complementar con algo más de proteína. En el caso de las legumbres, su proteína no es completa en aminoácidos, así que se recomienda completarlas con 1 cucharada de arroz cocido, o añadir carnes (morcillo, pollo, costillas…) al guiso. Debemos saber que las carnes melosas, también aportan proteína (colágeno) y otros aminoácidos interesantes. Se trata de carnes como el rabo de toro, los callos, las carrilleras, los huesos de animales, el rape, el caldo de pescado o de huesos, la oreja, las manitas de cerdo…

Durante la cena nos interesa obtener proteínas de fuentes de fácil digestión, para evitar las molestias durante el sueño. Para ello, la recomendación es el consumo de pollo, pavo, pescado blanco y huevos. Además, si se puede complementar con un caldo de huesos, eso sería fantástico.

Como snack o picoteo rico en proteína, podemos consumir berberechos de lata, queso fresco, un puñado de queso fresco, yogur natural…

El siguiente menú es orientativo para el consumo de proteína en personas con actividad física media. La proteína magra, es decir, alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa (pavo, pollo, pescados, mariscos, y huevos) es la herramienta que usaremos para subir dosis de proteína. Sin embargo, la proteína procedente de alimentos más grasos (carnes rojas, carnes melosas y guisos) debe limitarse a 2-3 veces por semana siempre.