La grasa es un macronutriente esencial en nuestra alimentación. Aunque son conocidas popularmente por su capacidad de aporte de energía, tienen muchas otras funciones que las hacen indispensables.

En los alimentos, las grasas que encontramos son ácidos grasos, fosfolípidos y colesterol. Normalmente, los ácidos grasos se agrupan de tres en tres, formando lo que se llaman triglicéridos. Los fosfolípidos, sin embargo, son agrupaciones de dos ácidos grasos y el colesterol, químicamente, es completamente distinto al resto de grasas alimentarias.

Durante mucho tiempo e incluso actualmente, las grasas han sido demonizadas, sobre todo cuando había necesidad de perder peso o de mejorar el perfil lipídico en una analítica. Sin embargo, la ciencia, nos ha ido abriendo los ojos y mostrando como una buena cantidad y calidad de grasas ingeridas influye siempre positivamente en nuestro organismo, nuestro metabolismo y en el mantenimiento del peso corporal.

Para ello, necesitamos saber, que las grasas, tienen muchas otras funciones más allá de generar energía de reserva o lo que llamamos tejido graso. El cerebro contiene gran cantidad de grasa, sobre todo colesterol, necesario para que este funcione correctamente. Las membranas de cada una de nuestras células, incluidas neuronas, contienen diferentes tipos de grasas, indispensables para que estas realicen sus funciones. El colesterol es necesario para la síntesis de hormonas como los estrógenos, la progesterona, la testosterona y la forma activa de vitamina D. Además, las grasas son las únicas portadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). El hígado produce ácidos biliares a partir de las grasas, con el fin de poder digerir y metabolizar las grasas ingeridas. Nuestros órganos están cubiertos por una pequeña capa de grasa que los protege de golpes y otros daños. En definitiva, las grasas son fundamentales en nuestro organismo, siempre y cuando sepamos como ingerirlas.

Hay que tener claros algunos conceptos básicos sobre las grasas, los cuales dependen de su clasificación química.

• Los ácidos grasos puedes ser saturados o insaturados, según el tipo de enlace entre carbonos. Los ácidos grasos saturados predominan en el reino animal, mientras que los ácidos grasos insaturados predominan en el reino vegetal. Pero hay excepciones, como es el caso del aceite de coco, que es rico en grasa saturada, o como el aceite de pescado, que es rico en grasa insaturada omega-3. Las grasas omega, son un tipo de grasa insaturada esencial, que debemos cubrir con la alimentación y las cuales tienen gran poder antiinflamatorio. Se encuentran en pescado salvaje y en grasas de semillas sin refinar.

Nuestra alimentación debe contener ambos tipos de ácidos grasos, pero siempre, deben predominar los ácidos grasos insaturados, los cuales encontramos en alimentos como el Aceite de Oliva Virgen Extra, en frutos secos, en semillas, en aguacate y pescados grasos salvajes (sardina, boquerón, salmón, caballa, melva…). En cuanto a los ácidos grasos saturados, también deben formar parte de nuestra alimentación, en menor cantidad y siempre provenientes de una buena fuente, como es la mantequilla, quesos, aceite de coco virgen, huevos y carnes de buena calidad.

• El colesterol ingerido con los alimentos, afecta muy poco a nuestros niveles de colesterol en sangre, ya que este es mayoritariamente sintetizado por el hígado. Así pues, consumir alimentos no procesados y ricos en colesterol, como los huevos, no supondrían un problema para nuestra salud.

¿Entonces, que influye negativamente en nuestro peso o en nuestros valores de colesterol o triglicéridos en sangre? Realmente, lo que nos afecta negativamente es el consumo de hidratos de carbono refinados, azúcar y grasas procesadas industrialmente. En este último caso, debemos prestar especial atención a las grasas hidrogenadas y a las grasas refinadas. Las grasas hidrogenadas o trans, son grasas de origen vegetal que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación industrial, para lograr una mayor estabilidad de las mismas. Las grasas vegetales refinadas son grasas de origen vegetal a las cuales se les quiere eliminar color y sabor, a través de altas temperaturas y utilización de disolventes y otros elementos. Tanto las grasas trans o hidrogenadas, como las grasas refinadas, son tremendamente dañinas para el hígado y, por tanto, para nuestro organismo. Son grasas que promueven alteraciones y descompensaciones en nuestros niveles de colesterol LDL y son muy inflamatorias. Para localizarlas en un producto, debemos buscar en la etiqueta “grasas hidrogenadas” “grasas parcialmente hidrogenada” “aceite de oliva” “aceite de girasol” “aceite de palma”… Siempre que no ponga virgen o virgen extra, estaremos ante una grasa refinada.

Ahora bien, obtener grasa saludable y favorable es mucho más fácil de lo que creemos. Basta con consumir a diario alimentos como AOVE y otros aceites vegetales de extracción en frío, frutos secos, aguacate, semillas, pescados y buenos productos cárnicos, como por ejemplo los productos de la gama salud de La Carloteña, elaborados con pollo y pavo con certificado Welfair de Bienestar Animal, los cuales contienen alrededor del 98 % de carne en su composición, sin añadir grasas refinadas a la preparación.

Además, a diario, también podemos incluir alimentos como quesos, mantequilla y aceite de coco virgen extra en menor cantidad. El tocino y la manteca ibérica y de bellota al ser posible, junto con las carnes rojas, podremos consumirlos 2-3 veces en semana.

Es importante tener en cuenta que la grasa con el calor se oxida y puede volverse no saludable. Las grasas animales son más estables al calor que las grasas vegetales. Dentro de las grasas vegetales, cuanto más virgen sea esta, mejor. Por ejemplo, si queremos hacer un día una fritura, mejor usar AOVE antes que un aceite de girasol. Es importante no reutilizar ese aceite porque ya está oxidado. Por eso, se recomienda no abusar de los fritos.

Evitar harinas blancas, azúcares y aceites refinados junto con estas recomendaciones, mejorará notablemente nuestro estado de salud en general.

Redactado por: Rocío Alonso

Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».

Durante la práctica de cualquier actividad deportiva se produce un aumento del gasto calórico. Para hacer frente a este gasto, nuestro metabolismo produce energía a partir de la glucosa, las grasas y las proteínas.

Según el tipo de actividad deportiva que vayamos a hacer, las recomendaciones serán unas u otras. Pero siempre, es importantísimo estar bien hidratados antes, durante y después del ejercicio, ya que la pérdida de agua ocurre siempre y es importante estar preparados para ello y poder reponerla. Durante la actividad física, el agua ayuda a mantener la temperatura corporal y evitar el sobrecalentamiento, evita el flato y activa algunas de las enzimas necesarias para proporcionar energía.

Respecto al consumo de alimentos antes del entrenamiento, hay variaciones según la práctica deportiva, pero siempre debemos evitar comidas copiosas o alimentos que sabemos que no nos sientan bien.

• Entrenamiento de resistencia y larga duración (media maratón, maratón entera, triatlón, bicicleta más de 1 hora, natación 1 hora…).

Durante este tiempo de ejercicio, nuestro organismo utiliza primero glucosa, luego grasa y por último aminoácidos de las fibras musculares. Por tanto, debemos llenar nuestras reservar de glucosa (glucógeno hepático y muscular) para evitar que consumamos en exceso los aminoácidos musculares. Por eso, conviene ingerir hidratos de carbono (arroz blanco, pasta blanca, patata, avena). Podemos acompañarlos de proteína baja en grasa y de calidad, como todos aquellos productos pertenecientes a la gama salud de La Carloteña (embutidos y asados de pollo y pavo), y alguna fruta tipo frutos rojos o algún fruto seco. Es importante no excederse en grasa ni en fibra, para lograr una digestión suave y, por tanto, un mayor rendimiento.

Bebidas como el café o el té verde, serán un apoyo para la obtención de energía, si se consumen 30 minutos antes del comienzo del ejercicio.

Un ejemplo sería: café americano con un porridge de avena con nueces y arándanos (desayuno); Arroz blanco salteado con alguna verdurita y 1 muslo de pollo asado de La Carloteña + frambuesas (comida o cena)

Durante la práctica de este tipo de ejercicio, debemos ir recuperando líquidos y electrolitos. Lo más práctico es utilizar los preparados que se venden para este fin. Si no queremos, podemos preparar una bebida isotónica a base de agua, azúcar, zumo de limón y sal.

Una vez terminada la sesión, debemos continuar la reposición de líquidos y electrolitos, para ello podemos tomar agua y un plátano. Pasada 1 hora mínimo, se puede hacer una comida que contenga hidratos de carbono de rápida absorción (arroz blanco, pasta, patata) con proteína (pollo, pavo, cerdo, huevos, pescado). En esa comida podemos ingerir algo de verdura cruda, aceite de oliva virgen extra y una fruta, para hacer frente a los radicales libres generados durante la actividad. Un ejemplo de comida sería: ensalada de pasta + Pulled Chicken al Curry de La Carloteña con arroz + yogur con frambuesas y miel.

• Entrenamiento de fuerza o potencia de corto tiempo de duración (sprint corriendo, sprint en natación, levantamiento de peso…)

En este caso, la fuente principal de energía que utiliza nuestro organismo son los fosfágenos y el glucógeno muscular, a partir de los cuales se obtiene energía de forma muy rápida por un tiempo corto (2 minutos máximo). Nos sirve cualquier macronutriente para obtener energía de esta manera, así que la ingesta que hagamos antes de un ejercicio de este tipo puede ser como se quiera, pero siempre en cantidades controladas y al menos 2 horas antes del entrenamiento, que no supongan una digestión lenta o pesada.

Un desayuno de dos huevos a la plancha, media rebanada de pan con aceite y una fruta sería una opción adecuada. Si entrenamos por la tarde, una comida equilibrada con verdura, algo de carne o pescado y una pequeña porción de hidratos de carbono (1 patata mediana) sería una buena opción.

Durante este tipo de entrenamiento no suele ingerirse ningún alimento, pues son de corta duración.
La recuperación de este tipo de ejercicio es sobre todo a nivel proteico. Para ello, basta con hacer cualquier comida equilibrada saludable, que contenga más proteína de la que consumimos normalmente. Ejemplo: Ensalada de endivias con melva + Muslo de pollo asado La Carloteña con patata cocida y rehogada + yogur con frambuesas y nueces.

Siempre que pensemos en como alimentarnos antes, durante y después de la práctica deportiva, es imprescindible elegir alimentos de calidad. Alimentos con un contenido alto en proteína y sin grasa extra adicionada, como los productos de la gama salud de La Carloteña, serían una muy buena elección. Si queremos algo más elaborado, podemos elegir alguno de los productos cocinados de La Carloteña, como el Pulled Chicken al Curry, el cual contiene una elevada cantidad de proteína procedente de piezas de pollo seleccionadas y está elaborado con los mejores ingredientes.

Debemos evitar alimentos ultraprocesados, pues suelen elaborarse con proteína de baja calidad, grasas proinflamatorias y exceso de azúcares y sales.

Muchas personas que entrenan a primera hora de la mañana, prefieren entrenar en ayunas antes que ir con el estómago lleno o tener que levantarse aún más pronto para desayunar con el tiempo previo recomendado. El entrenamiento en ayunas es una opción posible cuando el deporte que se va a practicar no es de larga duración. Por ejemplo, puede hacer deporte en ayunas en una sesión de entrenamiento funcional, un HIIT, una pequeña carrera (10 km), pilates, yoga… Si eres de los que entrenan en ayunas, no olvides beber agua antes, durante y después. Tomar café solo o con agua, infusiones o agua sola antes del entrenamiento no rompe el ayuno y no interfiere negativamente en el rendimiento.

Redactado por: Rocío Alonso

Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética.

Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».

Comer sano es importante, y eso es algo que a día de hoy todos tenemos más o menos claro, pero ¿por qué es esto?

Pues existen estudios científicos que demuestran que la alimentación y nuestra microbiota influye en la llamada inflamación de bajo grado, aquella silenciosa que provoca patologías como enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes, enfermedades cerebrovasculares, enfermedades autoinmunes… Y uno de los puntos clave para mantener esta inflamación controlada es la alimentación.

Ya lo decía Hipócrates: “Que tu medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina”. Y es que
los hábitos alimenticios de la actualidad se están convirtiendo en problemas de salud asociados.

¿Y qué provoca esta inflamación?

1. Consumo de azúcar y carbohidratos refinados: presente en productos ultraprocesados con alta carga glucémica y alta cantidad en azúcares simples. Pueden provocarnos resistencia a la insulina e inflamación de bajo grado, además de colesterol.
2. Grasas saturadas, trans, hidrogenadas, omega 6…: este tipo de grasas provocan un desequilibrio entre las llamadas grasas buenas y malas.
3. Excesivo consumo de gluten y lácteos, sobre todo en enfermedades autoinmunes.
4. Alcohol: normalizamos el consumo de cerveza y vino, sobre todo, que provocan una sobrecarga hepática.
5. Sedentarismo: aunque no forma parte de la alimentación, la falta de actividad física es otra causa importante de inflamación.
6. Estrés y mala calidad del sueño… todo ello influye negativamente en nuestra salud actual y futura.

Si sientes cansancio, fatiga constante, ansiedad por el dulce por las tardes, atracones por la noche, estreñimiento… Puede que lo que necesites sea cambiar tus hábitos alimenticios y estilo de vida.

¿Comer sano es entonces hacer dieta?

Pero comer sano no es hacer dieta. La importancia de una alimentación natural radica en elegir a diario alimentos que nos aporten nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione de manera adecuada, y que los alimentos ultraprocesados sean un consumo esporádico en vez de habitual como lo es ahora.

Comer saludable es comer, no es lo que le quitas a tu plato, es lo que pones en él, lo que te dará salud y bienestar.

¿Y qué incluimos en nuestros platos diarios?

Frutas y verduras: fuente de vitaminas, minerales de fibra que ayudan al buen funcionamiento del organismo. Cuantos más colores y formas distintas tengan nuestros platos, mejor será nuestra alimentación.

Llena tu despensa de productos de la tierra, de proximidad y temporada.

• Proteínas de calidad, priorizando carnes blancas a la roja (consumirla 1-2 veces a la semana y de calidad); pescado blanco y azul, marisco, huevos… Proporcionan proteínas para el crecimiento, formación y reparación de tejidos.
• Tubérculos y leguminosas: fuente de energía constante y fibra. Los tubérculos contienen almidón resistente una vez cocinado y enfriado, alimento para nuestras bacterias intestinales y que además mejoran la sensibilidad a la insulina.
• Los cereales integrales podemos tomarlos en función de nuestra actividad física, pero no son imprescindibles.
• Lácteos: no son imprescindibles. Si se toman que sean 1-2 raciones al día y en su forma entera, sin endulzar ni edulcorar.
• Grasas saludables: imprescindibles para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo.
• Aumentar el consumo de omega-3 para regular el desequilibrio con el omega 6 debido a la alimentación actual. Grasas presentes en pescado azul, aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados, aceite de coco virgen extra, semillas como chía, lino, calabaza, girasol…
• Antioxidantes como los frutos rojos, fermentados como el yogur, kéfir, chucut, kimchi… Cúrcuma y jengibre como especias antiinflamatorias y antioxidantes.

Además, incluye estos hábitos en tu día a día:

• Come despacio y mastica bien los alimentos
• Incrementa el consumo de agua, infusiones, kombucha…
• Deja espacio entre comidas y aprende a comer cuando tengas hambre real, no emocional.
• Aumenta tu actividad física diaria: camina más, incorpora un ejercicio que te guste a la semana
• Mejora el descanso: dormir 7-8 h cada día es una pauta esencial. La calidad del sueño puede alterarse por horarios irregulares, falta de ejercicio, uso de dispositivos electrónicos por la noche.

Escrito por: Ana Valverde

Versionando recetas desde 1997
Nos encanta, no podemos evitarlo. ¿Quién dijo que el pastel siempre debe ser dulce?