Cenas ligeras

Para llevar una alimentación saludable y equilibrada, a lo largo del día, debemos hacer 3 comidas principales. Una de ellas, y quizá la que más quebraderos de cabeza nos da, es la cena. Es un momento del día en el que llegamos cansados, con ganas únicamente de descansar y disfrutar de nuestro rato de ocio.

Por todo ello, suelen cometerse errores en la selección de alimentos que ingeriremos durante la última comida del día, haciendo que sea hipercalórica, pesada y poco nutritiva. Pero, la realidad, es que hacer una cena saludable es mucho más fácil de lo que pensamos. Vamos a hablar entonces, del “qué, cómo y cuando” de la cena.

La cena debe ofrecernos alimentos de fácil digestión, que nos permitan descansar bien durante la noche, pero, a su vez, que nos nutran, nos sacien y nos mantengan sin hambre hasta la próxima comida. Lo normal, es que después de la cena, no hagamos un gran gasto de energía, así que vamos a evitar los hidratos de carbono de rápida absorción: pastas, harinas, panes y cereales refinados (blancos).
Sin embargo, si podemos introducir una pequeña cantidad (ración de acompañamiento) de hidratos de carbono de absorción lenta o integrales (una rebanada de pan integral, una tacita de arroz integral, quinoa…).

Cualquier verdura u hortaliza, cocinada o en ensalada, debe ser nuestro alimento mayoritario (judías verdes, alcachofas, calabaza, calabacín, acelgas, espinacas, brócoli, tomates, aguacate, cebolla, zanahoria, lechuga, endivias…).

Cada persona debe evitar únicamente, aquellos alimentos vegetales que le produzcan flatulencia o hinchazón. La proteína, junto con la grasa, son los nutrientes más saciantes, siendo fundamental su ingesta en cada comida. Por la noche, conviene elegir alimentos proteicos ligeros y de buena calidad.
Para ello, en la cena se puede incluir huevo, pescado, carne o productos elaborados de calidad, los cuales, ofrecen facilidad y rapidez a la hora de preparar la cena. Es un buen momento para incluir productos cárnicos ya elaborados de nuestra gama salud, ya que ofrecen alimentos con un alto porcentaje de carne y, por tanto, proteína de calidad, ligera y nutritiva.

También se puede optar por productos elaborados de pescado (salmón marinado, salmón ahumado, melva o bonito enlatado al natural…). La grasa, bien seleccionada y en poca cantidad, debe acompañar también nuestras cenas: aceite de oliva virgen extra, medio aguacate o un puñadito de frutos secos al natural, son algunos alimentos que nos ofrecen gran cantidad de nutrientes y nos sacian, sin hacernos tener una digestión pesada.

De postre, es un buen momento para tomar una pieza de fruta (el plátano no muy maduro nos ayudará a conciliar mejor el sueño), un yogur o una onza de chocolate negro (mínimo 85% de cacao).

Ya sabemos que alimentos debemos ingerir, pero, ¿cómo debemos prepararlos?

El tipo de cocinado de un alimento puede hacer que este se vuelva más calórico, más indigesto e incluso menos saludable. Por todo ello, para la cena, vamos a optar por no cocinar o cocinar ligero nuestros alimentos. Cocción al vapor, a la plancha o al horno son los más recomendados y los menos laboriosos.
Pero, si incluso queremos evitar el cocinado, hay muchas maneras de evitarlo: alimentos vegetales en crudo acompañados de algún alimento proteico preparado, siempre y cuando este sea de calidad.
Para ello es muy recomendable tener siempre productos de nuestra gama salud, los cuales tienen un contenido en carne mínimo del 97 %, no tienen gluten, apenas tienen aditivos y, además, poseen la certificación Bienestar Animal Welfair.

Hay que prestar especial atención al momento de la cena. Es aconsejable cenar, al menos, 2 horas antes de acostarse, para evitar pesadez y poder descansar mejor. Además, de esta manera, espaciaremos el tiempo entre cena y desayuno, provocando un descanso a nuestro sistema digestivo de unas 12 horas aproximadamente, lo cual ofrece enormes beneficios. Las infusiones de jengibre, anís, rooibos, manzanilla o tila pueden ser una buena opción para tomarlas tranquilamente después de cenar o incluso 30 minutos antes de acostarnos.

Teniendo estas pautas en cuenta, existen muchas opciones para preparar una cena saludable y nutritiva sin necesidad de invertir gran cantidad de tiempo en ello, como por ejemplo:

• Revuelto de setas + judías verdes cocidas y aceite de oliva virgen extra. Un buen “tip” es incluir setas en este momento del día, pues poseen nutrientes muy interesantes y aportan pocas calorías.
• Ensalada de endivias con tomate Cherry, zanahoria, aguacate, nueces, queso fresco y tiras de pollo de La Carloteña. Aliñada con aceite de oliva virgen extra, mostaza y media cucharadita de miel.
• Rebanada de pan integral al horno con tomate, queso semicurado, pechuga de pollo asada de La Carloteña (98% de pollo), orégano, aceite de oliva virgen extra acompañado de ensalada de tomate.
• Lomo de salmón y verduritas variadas al horno en papillote.
• Crepes de harina integral rellenos con ingredientes a elegir como: tomate, lechuga, pimientos, cebolla, aguacate, queso, pollo o pavo a la plancha, pollo o pavo cocido de la gama salud de La Carloteña, salmón marinado, anchoas en conserva.

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Rocío Alonso. 

Doctora en Tecnología de los Alimentos y diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Especialidad en «procesado de conservación y control de alimentos de origen animal».