¿Qué significa una dieta FODMPAS?

Las siglas FODMAPS hacen referencia a alimentos ricos en monosacáridos (fructosa), disacáridos (lactosa), oligosacáridos y polioles (maltitol, manitol, sorbitol y xilitol). Resumiendo, hace referencia a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando entonces al intestino grueso (colon). ¿Qué ocurre cuando llegan allí? Que sirven de alimento a las bacterias que forman parte de nuestra microbiota intestinal. Como consecuencia, la persona puede manifestar gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento (a consecuencia de la fermentación y liberación de gases en esa parte de nuestro intestino).

¿Cuándo usar la dieta FODMAPS?

Pacientes que tengan SII (síndrome de intestino irritable), SIBO (sobre crecimiento de bacterias en el intestino delgado), diverticulitis, síntomas gastrointestinales (distensión abdominal, dolor abdominal y diarrea) y en casos de enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa o enfermedad de Crhon).

Siempre es importante hacer este tipo de dieta de la mano de un dietista-nutricionista, ya que en cada paciente hay que adaptar el tipo de dieta, así como la exclusión e introducción de nuevo de los alimentos.

Fases de una dieta baja en FODMPAS

Consta de diferentes fases, se empieza por una fase de restricción de los alimentos que tiene un alto y moderado contenido en FODMAPS, seguido de una reintroducción de nuevo de los alimentos excluidos de la alimentación, finalizando por la última fase personalizada respecto a la tolerancia de los diferentes grupos de alimentos.

La duración de este tipo de dieta depende de la patología, así como de los síntomas de particulares de cada paciente (podríamos establecer un rango de 8 a 12 semanas de duración hasta pasar a la fase de reintroducción).

Además, es importante cuando se va a poner en práctica este tipo de dieta, evitar alcohol, refrescos, la bollería industrial, galletas, postres, helados, salsas, embutidos y carnes procesadas, ya que este tipo de alimentos alteran nuestra microbiota intestinal y no serviría de nada hacer la dieta FODMAPS si se va a consumir paralelamente este tipo de alimentos. Se recomienda combinar este tipo de alimentación con la práctica de actividad física (andar, nadar, montar en bici, entrenamientos…), ya que ayuda a mejorar los síntomas digestivos.

Ejemplo de un día FODMPAS

• Desayuno: té rooibos o bebida vegetal permitida + cereales de maíz (sin azúcar añadido) o tostas de maíz 100% con aceite de oliva virgen extra y pechuga/pollo de un alto % de proteína (como la de la Carloteña).
• Media mañana: plátano.
• Almuerzo: patata cocida con judía verde + pescado blanco plancha/horno y postre yogur vegetal sin azúcar de los permitidos.
• Merienda: dos mandarinas.
• Cena: crema de calabacín y zanahoria + pollo limón horno y de postre kéfir natural de cabra/oveja.

Escrito por: Ángela Fdez.

Las proteínas son moléculas grandes formadas por la unión de muchos aminoácidos. En los animales existen 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 10 de ellos solo podemos adquirirlos mediante la alimentación y los otros 10 pueden sintetizarlos nuestro cuerpo si es necesario.

Las proteínas tienen funciones muy diversas, que hacen de ellas un macronutriente esencial, como son:

• Función de defensa: los anticuerpos son proteínas
• Función estructural: las proteínas forman parte de las membranas celulares de diferentes tejidos, como músculos, articulaciones, cartílago, uñas, piel, pelo, tejidos cicatrizantes…
• Función hormonal: las hormonas son proteínas que secretan las glándulas endocrinas
• Función enzimática: las enzimas son las proteínas más numerosas y diversas. Intervienen y son claves en todas las reacciones de nuestro metabolismo
• Función transportadora: las proteínas intervienen en el transporte de metabolitos esenciales como el hierro, el colesterol…
• Función energética: en caso de necesidad, nuestro cuerpo puede obtener energía de los músculos, siendo esta una función de supervivencia en un caso extremo.

Desempeñando funciones tan diversas y todas tan importantes, es evidente que el consumo de proteínas en cantidad adecuada es fundamental para un estado óptimo de salud.

Es importante conocer que pasa con las proteínas cuando las comemos: nuestro sistema digestivo “desmonta” la proteína y libera los aminoácidos o cadenas pequeñas de aminoácidos. Estos, al tener un tamaño menor, pueden pasar al torrente sanguíneo y son transportados al hígado. El hígado recibe los aminoácidos que aportamos con la dieta y sintetiza aquellos no esenciales que nos falten. A través de la sangre, se reparten los aminoácidos a los distintos órganos y tejidos, los cuales producirán sus proteínas.

Las necesidades de proteína en una persona sana con actividad física normal suelen ser de 0,8 g por kg de peso. Eso supone, para una persona de 60 kg, una necesidad de 5 g de proteína aproximadamente. Y, aunque parezca fácil, muchas veces no se llega a esta cantidad, debido, sobre todo, al consumo de alimentos de baja densidad nutricional o muy procesados. Es por ello, que el consumo de proteína de calidad es fundamental. Consumir alimentos proteicos poco procesados y con un alto porcentaje en carne, hará que ingiramos más proteína de calidad al día. Un ejemplo de productos de proteína de calidad y en alta cantidad, son los de la gama salud de La Carloteña. Son embutidos de pavo o pollo apenas procesados, sin casi aditivos y, por tanto, con unos porcentajes de carne mayores o iguales al 95 %. La pechuga de pavo asada al horno de La Carloteña, aporta 23 gramos de proteína por cada 100 g de producto. Este es un valor muy interesante, teniendo en cuenta que la mayoría de pechugas de pavo apenas llegan a 15 gramos de proteína por 100 g de producto.

Consumiendo alimentos de calidad, aportaremos a nuestro organismo todos los aminoácidos necesarios para que él mismo produzca las proteínas que necesite y puedan llevar a cabo todas las funciones citadas anteriormente. Sin embargo, un déficit de proteínas provocará pérdida de masa muscular, fatiga, uñas y pelo frágiles, inmunodeficiencia, mala cicatrización, digestiones pesadas y muchísimas consecuencias negativas más sobre nuestra salud.

Aproximadamente entre un 60-70% de nuestro cuerpo es agua. El agua es el principal componente de nuestro cuerpo, participa en el transporte de oxígeno a través de la sangre hacia los músculos, regula la presión arterial, ayuda a la digestión, limpia los riñones… todas importantes funciones vitales.

Y diariamente perdemos unos 2L a través de la orina, heces, sudor… cantidades que, en verano, debido al calor son mayores. Aunque no perdemos únicamente agua, también sodio, potasio, calcio, flúor y otros electrolitos.​​​​​​​

​​​​​​​El cuerpo, de manera natural, compensa esta pérdida trasladando agua de nuestras células a la sangre. Pero si no reponemos el agua que perdemos a lo largo del día, podemos sufrir deshidratación.

Es, por tanto, que si durante el año es importante que bebamos agua para reponer estas pérdidas, en verano, más aún, para evitar el riesgo de sufrir una deshidratación, episodio que es bastante común en la población, sobre todo en ancianos, niños, deportistas y personas que trabajan al aire libre.

¿Cuáles son los principales síntomas de la deshidratación?

• Sensación de sed y de boca seca
• Hacer poco pis y que su color sea oscuro
• Sensación de mareo
• Dolor de cabeza
• Calambres musculares
• Piel fría y seca

¿Y qué cantidad de agua debemos beber?

Según las instituciones sanitarias, es necesario beber en torno a 8 vasos diarios (unos 2 o 2,5 litros).

Nos ayudará a eliminar toxinas, mantener los riñones en buen estado y compensar esta pérdida de líquidos.

Es muy importante además ir bebiendo líquido a lo largo del día, aunque no se tenga sed, ya que la sed es una alarma que nos envía nuestro organismo para indicarnos que está empezando a estar deshidratado.

¿Y puedo beber otra cosa que no sea agua?

Aunque el agua es la opción más saludable y debe ser la mayoritaria, podemos reponer también las pérdidas diarias a través de la alimentación, sobre todo de verduras y frutas (sandía, pepino, coliflor, lechuga…), sopas frías, infusiones frías, aguas aromatizadas, kombuchas, batidos y zumos naturales.

El alcohol, y las bebidas con azúcares y muchos gases no se aconsejan, ya que aceleran aún más la deshidratación.

Resumen de consejos para estar hidratado este verano:

1. No esperes a tener sed para beber agua. Bebe agua a lo largo del día.
2. Hay que beber al menos 2L de agua al día. Bebe 1-2 vasos de agua, nada más levantarte. Después del ayuno de la noche y de estar durmiendo es lo primero que debemos de llevarnos a nuestro cuerpo.
3. Beber agua antes, durante y después de realizar cualquier deporte.
4. Cuando salgamos de casa es aconsejable llevar una botella de agua encima.
5. Los niños y ancianos son los principales grupos de riesgo, ya que no siempre saben avisarnos de que tienen sed; para evitarlo debemos ofrecerles agua a menudo.
6. Es recomendable que las mujeres embarazadas o en época de lactancia, beban 3 litros de agua cada día.

Esperamos que tomes nota de estos consejos que te ayudarán a disfrutar al máximo del verano sin riesgo de deshidratación.